As coisas eram mais ou menos simples quando o assunto era adoçar um alimento ou bebida: usava-se mel ou açúcar da cana-de-açúcar. Aí vieram os adoçantes artificiais. Com o tempo e os avanços da indústria alimentícia, outras opções alternativas a eles e ao açúcar refinado apareceram nas gôndolas dos mercados.
Hoje em dia, são tantas as opções, que fica até difícil escolher. Mas a gente ajuda. Veja abaixo um guia para entender os diferentes tipos de açúcar.
A cana-de-açúcar tem muitos nutrientes, como ferro, potássio e cálcio, além de vitaminas A, C e do complexo B. O melado, a rapadura, o mascavo, o demerara, o cristal e o açúcar refinado são derivados da cana e, portanto, contêm nutrientes. Para os nutricionistas, isso é ponto positivo. Mas vale avisar que o refinado não entra na lista.
Branquinho de tudo, bem fino, ele ainda é figura fácil nos açucareiros nacionais, porém é o menos indicado dessa lista. O refinamento e branqueamento do alimento se dá por processos químicos que acabam retirando seus nutrientes. Sobra a sacarose, que tem o poder de adoçar e nada mais. O mascavo e o demerara, ao contrário, são os menos processados e, portanto, os mais indicados.
Nos anos 1980 e 1990, a moda era usar adoçante líquido ou em pó para manter o peso e a forma. A vantagem deles – o aspartame e a sucralose e a sucralose, mais comuns – é o poder de adoçar com pouca quantidade e caloria. Mas eles estão na lista de alerta dos nutricionistas por serem ultraprocessados.
Pode usar? Pontualmente, como em dietas, pode. Mas não se deve adotá-los como adoçante oficial, sob o risco de escapar dos limites do que é considerado alimentação saudável. Por saudável devemos entender o cuidado com o corpo de maneira geral, e não apenas o quanto um alimento é capaz de engordar ou evitar engordar.
Mais recentemente, adoçantes naturais se popularizaram. O xilitol é retirado das fibras de frutas e cogumelos, tem poucas calorias e propriedades anticariogênicas. A stevia vem da planta de mesmo nome e também tem menos calorias, porém sabor marcante. Menos comum, a taumatina é extraída de uma flor nativa da África, e tem a vantagem de não deixar sabor residual na boca.
Os três podem ser usados por diabéticos; no entanto, são ingredientes muito mais caros. E tem mais um detalhe: é comum fazer uma mistura desses itens entre eles, ou com eritritol, outro álcool de açúcar com alto poder adoçante, muito baixa caloria, mas com possíveis reações digestivas, como gases e diarreia. Melhor ler o rótulo antes de comprar.
Da leva dos naturais, o açúcar de coco está em alta. Tem baixo índice glicêmico, menos calorias do que o açúcar da cana. Sabia que ele não vem do coco, e sim da seiva do coqueiro? O ponto fraco é o valor: também sai bem mais caro.
O agave é uma calda extraída de uma planta suculenta. Com alto poder de adoçar, pouca caloria, atividade probiótica e muitos nutrientes, foi celebrado inicialmente e praticamente condenado depois. O motivo é que ele é rico em frutose, e seu uso pode fazer o fígado trabalhar mais, levando a um quadro de esteatose hepática.
Maltodextrina, xarope de glucose e açúcar invertido são bastante usados pela indústria alimentícia por adoçarem bastante, e com baixo custo. Mas o custo fica para quem consome: são ultraprocessados e devem ser evitados. Vale ler o rótulo antes de comprar.
"O açúcar é um tema polêmico. Por muito tempo, o alimento foi tratado como vilão", explica Daniel Coni da Silva, nutricionista da Keep Light. "Mas uma pessoa sem condição de saúde específica não precisa restringir o seu uso. Podemos e devemos todos, isso sim, observar o tipo e a qualidade desse açúcar, e não ingeri-lo em excesso".
A ingestão de açúcar em excesso está relacionada com obesidade, cáries, diabete, gordura no fígado e câncer, entre outros.
