Os lipídios, mais conhecidos por gorduras, fazem parte do grupo dos macronutrientes – aqueles que nosso corpo necessita em maior quantidade, como os carboidratos e as proteínas. Sendo assim, a gordura é necessária ao bom funcionamento do organismo, certo? É hora de entender o porquê, e fazer as pazes com ela.
Os lipídios criam reserva de energia; atuam na formação de hormônios; na absorção de vitaminas – as chamadas lipossolúveis (A, D, E e K); na proteção dos órgãos contra choques mecânicos e são importantes isolantes térmicos. Cada grama de lipídio contém 9 kcal. Segundo a OMS, a quantidade ideal de consumo diário é de 25% a 30% da quantidade total de calorias do dia. Contas feitas, podemos afirmar que 55 g de gordura por dia é uma marca considerada saudável.
SATURADO E INSATURADO
Os lipídios são formados a partir de moléculas chamadas ácidos graxos e podem ser classificados em dois tipos: saturado e insaturado.
Os saturados mantêm a forma sólida em temperatura ambiente e são encontrados com mais frequência em produtos de origem animal: banha de porco, gordura de carne bovina, pele de frango, manteiga e óleo vegetal de palma. Devem ser consumidos com moderação, pois suas moléculas são mais difíceis de "quebrar", por isso tendem a se acumular no corpo em forma de gordura na barriga e no culote, ou em placas nas vias sanguíneas, que causam problemas cardiovasculares e cerebrais (AVC).
Os insaturados são encontrados em forma líquida em temperatura ambiente, como o azeite de oliva extravirgem, os óleos vegetais (girassol, milho, gergelim e canola). O azeite de oliva extra virgem é um dos alimentos ícones da alimentação saudável por ser rico em antioxidantes, um poderoso anti-inflamatório, que melhora a saúde da pele, do cérebro e do coração. Ou seja, tem efeito contrário ao das gorduras saturadas, pois é rico em HDL (colesterol bom), evitando a formação de placas de gordura nas vias sanguíneas (LDL).
VERDADE OU MENTIRA
Explicações feitas, vamos testar o quanto você conhece sobre os lipídeos? Nosso nutricionista, Daniel Coni da Silva, preparou uma lista de mitos e verdades sobre o assunto – ótima para tirar dúvidas e aprender a fazer melhores escolhas:
A margarina é mais saudável pois é de origem vegetal, já a manteiga é de origem animal.
Mentira!
A resposta está no rótulo: manteiga de qualidade contém apenas nata de leite (creme de leite) + sal. Margarina é um alimento ultraprocessado, feito com estabilizantes, emulsificantes e corantes. Quanto menos ingredientes desconhecidos, mais saudável o alimento.
Fritura em excesso não é bom pra saúde.
Verdade!
O alimento frito tem até 3 vezes aumentado o seu valor calórico. Também conta pontos o tipo de óleo usado. Quando chega no ponto de fumaça, o óleo oxida e desenvolve um composto chamado acroleína, que faz mal à saúde e está relacionado com o câncer.
Abacate é rico em gorduras boas.
Verdade!
O abacate é rico em gordura monoinsaturada, a mesma presente no azeite. Também é fonte de vitaminas do complexo B, K e C, potássio e cobre. Para variar o pão com manteiga, uma pastinha de abacate vai superbem.
Azeite de oliva não pode ser aquecido pois perde seus benefícios.
Mentira!
Estudos comprovam que o azeite, mesmo aquecido, mantém suas propriedades nutricionais. Importante salientar que o azeite não é recomendado para frituras em imersão, pois seu ponto de fumaça é baixo.
Oleaginosas são alimentos saudáveis e podem ser ingeridas sem restrição.
Mentira!
As oleaginosas (castanha-de-caju, castanha-do-pará, macadâmia, avelã, nozes, etc) são ricas em gorduras boas e minerais como zinco, selênio e magnésio. Em pequenas quantidades (3 por dia), oferecem benefícios anti-inflamatórios. Em excesso, colaboram para o aumento de peso e podem causar problemas na pele e cabelo.
Gordura vegetal hidrogenada faz mal para a saúde.
Verdade!
A gordura vegetal hidrogenada não é encontrada na natureza; é uma criação da indústria. O processo de hidrogenação dos óleos tem como principal objetivo alterar sua consistência (de líquido para sólido) e aumentar o tempo de prateleira. Por isso, devemos evitar ao máximo os alimentos ultraprocessados e ler sempre o rótulo antes de colocar o produto no carrinho.
Ômega 3 é um lipídio encontrado apenas no salmão.
Mentira!
O ômega 3, famoso anti-inflamatório, está presente em outros peixes, como sardinha, arenque e atum. Também é encontrado em alimentos de origem vegetal, como a linhaça, chia e castanhas.
Óleos e gorduras devem ser considerados ingredientes culinários.
Verdade!
Essa é uma classificação do Guia Alimentar para a População Brasileira de 2014. Além das diversas propriedades que já conhecemos nesse post, o grupo dos lipídios confere sabor às preparações.
O óleo de coco pode ser consumido sem moderação, pois é mais saudável que o azeite.
Mentira!
O óleo de coco contém ácidos graxos oléico e linoléico, cujas propriedades são benéficas para a saúde da pele e cabelos, sistema imunológico e controle da saciedade. Porém, o óleo de coco contém alta quantidade de gordura saturada (a mesma presente na manteiga).
A manteiga ghee é mais saudável que a manteiga convencional.
Depende do freguês!
A manteiga ghee, ou manteiga clarificada, é produzida mediante o aquecimento da manteiga e a retirada da espuma formada no processo. Essa espuma contém a lactose (açúcar do leite) e a caseína (proteína do leite), por isso pode ser consumida por intolerantes à lactose, alérgicos à caseína e veganos. O resultado do processo é a gordura do leite, sendo assim, deve ser consumida com moderação.
Conclusão? "Nenhum alimento pode ser considerado milagroso, e nem sempre o alimento calórico é o vilão do ponto de vista da saúde. Aposte na variação e na moderação", ensina Daniel.
