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A expressão “alimentação saudável” se transformou em uma espécie de carimbo que pode ser estampado tanto em verduras e frutas, quanto em barrinhas de cereais, ou na dieta conhecida entre quem treina pesado: peito de frango com batata doce. No primeiro caso, vale. No segundo, não vale - as barrinhas podem conter açúcar, aromatizante, conservante (e isso não é saudável). No último caso, pode até parecer, mas nem sempre é verdade.
 
O motivo é que uma das regras da alimentação saudável é a variação. Num dia frango, no outro carne, no outro dia ovos para o grupo das proteínas. Num dia batata-doce, noutro inhame, noutro arroz, noutro milho para o grupo dos cereais e raízes. Saudável mesmo é assim: refeições com cores, texturas, aromas e sabores variados. Não é à toa que o “prato colorido” virou sinônimo de saudabilidade.
 
Praticar a variação é um importante passo para estabelecer uma dieta balanceada. Mas é preciso ir além: pensar em qualidade e em quantidade também é importante.
 
No quesito qualidade, alimentos in natura e minimamente processados devem ser a base da refeição. Tanto mais balanceado é um prato quanto menos itens ultraprocessados ele contiver. No lugar de molho de tomate pronto industrializado, por exemplo, opte pelo molho feito artesanalmente: é indiscutivelmente mais saudável porque não contém aditivos químicos. Aumente o consumo de legumes e verduras, e diminua o de carnes, principalmente as processadas (como frios e carne seca).

 

Em um prato balanceado, as proporções são mais ou menos parecidas para todos. O ideal é ter 50% de verduras e legumes; 25% de carboidratos, divididos entre cereais e raízes, e 25% de proteínas, divididas entre carnes e leguminosas. Sabendo disso, fica fácil fazer uma rápida análise sobre como você anda montando o seu prato. 
 
E falando no assunto... Como andam as quantidades? O jeito mais preciso de entender o tamanho da porção indicada para você é analisando alguns pontos, como o gasto de energia no cotidiano e o peso atual do corpo. É uma questão matemática: consumindo mais do que se gasta, há ganho de peso.


3 orientações do Guia Alimentar para a População Brasileira que podem transformar para melhor a sua alimentação:


- Busque alimentos que tenham pouco sal, gordura e açúcar.
“O consumo excessivo de sódio e de gorduras saturadas aumenta o risco de doenças do coração, enquanto o consumo excessivo de açúcar aumenta o risco de cárie dental, de obesidade e de várias outras doenças crônicas”. 
 
- Não coma com os olhos.
“As pessoas tendem a comer mais que o necessário quando estão diante de grandes quantidades de alimentos ou quando há oferta de grandes porções. Boa providência para evitar comer demais é servir-se apenas uma vez ou, pelo menos, aguardar algum tempo para se servir uma segunda vez. Frequentemente, a segunda porção excede às nossas necessidades”.
 
- Mantenha regularidade e escolha o ambiente onde come.
“Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar”. Coma devagar, sem se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento. A companhia nas refeições favorece o comer com regularidade e atenção, combina com ambientes apropriados e amplia o desfrute da alimentação”.