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A serotonina é um neurotransmissor que regula o sono, a capacidade de aprendizagem, a concentração, o humor, a sensação de prazer, o otimismo, o bem-estar e o desejo de comer doce. 


Baixos níveis de serotonina estão relacionados a uma maior vontade de comer doces, carboidratos e alimentos gordurosos, e isso pode levar ao aumento de peso, cansaço e falta de concentração.


Para ser produtivo durante o dia, sentindo-se concentrado nas atividades, e para garantir um sono tranquilo à noite, não basta apenas comer bem. Movimentar-se, meditar, hidratar-se também contam pontos. Mas no que diz respeito à nutrição, pode apostar no consumo destes alimentos:


Aveia
Possui uma substância chamada melatonina, conhecida como “hormônio do sono”. Essa substância é produzida pela glândula pineal, localizada no cérebro. A melatonina começa a ser liberada no início da noite e atinge seu pico depois de algumas horas, o que nos induz a pegar no sono e evita os despertares noturnos. Boa pedida: Panqueca de aveia e banana.


Grãos integrais
Alguns alimentos como pães, torradas e biscoitos integrais também podem contribuir para uma boa noite de sono. Por serem alimentos fornecedores de carboidrato, eles estimulam a produção de insulina, hormônio que facilita a entrada do triptofano no cérebro, aumentando a produção de serotonina e melatonina. Possui também muitas fibras alimentares e vitaminas do complexo B, que têm importante papel neuroprotetor, prevenindo o declínio cognitivo. Boa pedida: Iscas de Filé ao Vinho e Arroz Integral com Amêndoas.


Castanhas e sementes 
Amêndoas, castanha-do-pará, linhaça, chia e semente de girassol também são boas fontes de triptofano. Além disso, esses alimentos fornecem magnésio, que auxilia no combate dos efeitos do hormônio do estresse. Possuem também gorduras insaturadas, que ajudam no funcionamento do cérebro e no desempenho acadêmico. Boa pedida: Bolo de banana e nozes.


Ovo
Possui grande concentração de colina e vitaminas do complexo B, que por sua vez são essenciais na formação do neurotransmissor acetilcolina, responsável pela regularização da memória e cognição. Boa pedida: Crepioca com linhaça mix de queijos sem lactose.


Leguminosas
Grão-de-bico, ervilha, feijão, lentilha e soja são fonte de triptofano, que auxilia na produção de serotonina e melatonina. Além disso, eles contêm vitaminas do complexo B, como a niacina (B3) e piridoxina (B6), que contribuem para o bom funcionamento do sistema nervoso. Boa pedida: Escondidinho de grão-de-bico com legumes.


Banana
Rica em triptofano, carboidratos e magnésio, que agem diretamente em hormônios como a serotonina, melatonina e insulina, agentes que contribuem para a qualidade do sono. Boa pedida: Creme de banana-da-terra.


À noite
- Tomar um chazinho à noite pode ajudar a relaxar e acalmar, mas não pode ser qualquer chá. Vale camomila, maracujá e melissa (mas em caso de hipotireoidismo, o uso desta erva é contra-indicado).  
- Evite alimentos ou bebidas estimulantes que podem afetar o sono e causar ansiedade, como café, mate, chá verde, chá preto, refrigerantes tipo cola e guaraná, e bebidas energéticas.
- Evite consumir alimentos de difícil digestão, como carne vermelha, alimentos ricos em gorduras, além grandes porções – a digestão fica mais difícil e mais lenta, o que dificulta a qualidade do sono.